Natürliche Regulierung des Stuhlgangs

40 Tips

Liegt keine organische Erkrankung vor, kann man Obstipation meist durch die Umstellung von Lebens– und Essgewohnheiten wirksam und schnell bekämpfen. Dabei sind folgende Punkte zu beachten:

  1. Ernährung,
  2. Flüssigkeitszufuhr
  3. Bewegung

Schauen wir uns diese drei Bereiche genauer an.

Essgewohnheiten

  • Sich zum Essen Zeit nehmen, möglichst mit Genuss essen; ausgiebiges Kauen regt die Verdauung an.
  • Frische und natürliche Produkte verwenden.
  • Faserreiche Kost und Vollkornprodukte sind raffinierten Produkten vorzuziehen (z.B. Muesli zum Frühstück).
  • Viel Obst und Gemüse in den Speiseplan einbauen.
  • Pflanzliche Nahrungsmittel sind tierischen vorzuziehen.
  • Fetthaltige Nahrungsmittel reduzieren.

Empfohlene Nahrungsmittel

  • Vollkorn-, Graham-, Knäcke-, Roggen-, Dinkel-, Leinsamenbrot
  • Müsli, Haferflocken, Kleie, Weizenschrot, Leinsamen mit Milch, Joghurt oder Saft
  • Rohes und gekochtes Obst und Gemüse (vorsicht bei Kohl, da Blähungsfördernd)
  • Gedörrte Früchte (z.B. Feigen, Datteln, Pflaumen, Aprikosen)
  • Obst- und Gemüsesäfte
  • Salate mit hochwertigem Öl
  • Joghurt, Molke, Kefir, Buttermilch, Naturjoghurt und saurer Rahm
  • Reichlich Kräuter und wenig Salz (z.B. Koriander, Anis, Fenchel, Kümmel regen die Verdauung an)
  • Nicht empfohlene Nahrungsmittel
  • Kakao, Schokolade, schwarzer Tee, viel Kaffee, Alkohol
  • Weissmehlprodukte (z.B. Weissbrot, weisse Teigwaren)
  • Weisser Reis
  • Mehlspeisen
  • Hartgekochte Eier
  • Schleimsuppen
  • Viel Fleisch, Wurst
  • Fetthaltige Speisen (z.B. Chips, Schokolade, Käse, Kuchen, Torten, Keckse ect.)
  • "Fast Food"

Trinkgewohnheiten

  • Vor dem Frühstück und zu jeder Mahlzeit ein Glas Mineralwasser, Obstsaft, Gemüsesaft, Buttermilch oder Tee trinken.
  • Insgesamt zwischen 2-3 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken (Kaffee, Schwarztee, Alkohol und Süssgetränke einschränken).

Körperliche Betätigung

  • Zur Anregung der Darmtätigkeit hilft oft auch tägliche Morgengymnastik.
  • Regelmässige Bewegung (mind. ½ Std./Tag) unterstützt die Darmtätigkeit.
  • Treppensteigen statt Lift fahren bringt Bewegung in den Alltag.
  • Vermeidung von Stress ist ebenfalls ein wichtiger Punkt.
  • Sport: besonders hilfreich sind Sportarten, die die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur trainieren.

Darmtraining

  • Kaffee zum Frühstück erhöht den Darmentleerungsreiz.
  • Den Darm an bestimmte Zeiten der Entleerung gewöhnen, regelmässiger Gang zur Toilette.
  • Den Stuhldrang nicht unterdrücken (fördert Verstopfung) und ausreichend Zeit für den
  • Stuhlgang einplanen.
  • Die natürlichen Bewegungsphasen des Darmes (nach Mahlzeiten) nutzen.
  • Entspannung des Schliessmuskels hilft oft und beugt Krankheiten wie Divertikeln und Hämorrhoiden vor.
  • Wenn es nicht sofort klappt: Zeit lassen; lesen oder andere entspannende Ablenkungen wirken oft Wunder; bei längerem Nichtgelingen: lieber später nochmals versuchen.
  • Abführmittel können im Moment helfen, sind aber nicht zu empfehlen, da sie mittelfristig wieder zu Verstopfung führen, sowie Kaliumverlust hervorrufen können; sie sollten auf keinen Fall länger als 2 Wochen eingenommen werden. Abführmittel haben ein hohes Abhängigkeitspotential.

Weitere Tipps

  • Fencheltee eignet sich gut zur Vorbeugung von Verstopfung.
  • Versuchen Sie es auch mal mit Sauerkraut oder Sauerkrautsaft, Feigen, Datteln und Trockenfrüchten (ev. vorher eingeweicht).
  • Weizenkleie, Weizenschrot oder Leinsamen (2-3 EL in einem Joghurt verrührt) kann ebenfalls helfen. Achtung: Trinken Sie viel Flüssigkeit dazu, ansonsten "kleben" die Quellstoffe zusammen und "verschliessen" den Darm. Mit genügend Flüssigkeit quellen sie jedoch auf, der Darm füllt sich und der natürliche Stuhlgangreflex wird ausgelöst.

Falls alles nichts hilft

Liegt keine Erkrankung vor, kann eine Verstopfung normalerweise durch körperliche Bewegung, einen entsprechenden Speiseplan und ausreichende Flüssigkeitsaufnahme beseitigt werden. Sollte die Verstopfung trotz dieser Massnahmen bestehen bleiben oder auch abwechselnd mit Durchfall auftreten, sollten Sie jedoch einen Arzt aufsuchen, um weitere mögliche Ursachen abzuklären und ernsthafte Krankheiten auszuschliessen.


12 Tipps gegen Verstopfung

Lesen Sie hier unseren ausführlichen Bericht zum Thema Verstopfung:

12 Tipps gegen Verstopfung →